80 % der Erwerbstätigen in Deutschland schlafen schlecht. *DAK-Gesundheitsreport 2017
Ein wichtiger Teil des Schlafen ist unser Schlafzimmer und die Umgebung in der wir schlafen
Schlaf ist einer von 7 Faktoren in der Jungbrunnen-Formel von Prof. Dr. Sven Völpel. Die Auswirkungen von Schlaf sind weithin bekannt:
Müdigkeit im Alltag
Wenig Energie
Geringe Konzentrationsfähigkeit
Aber auch unser Immunsystem funktioniert mit wenig oder schlechtem Schlaf nicht so wie es könnte. Nachts finden wichtige Regenerations-Prozesse statt und es werden Muskeln aufgebaut. Wer also zu wenig oder schlecht schläft wird schneller krank und macht langsamer Fortschritte im Kraft- oder Ausdauer-Training. Diese Regeneration findet hauptsächlich in den Tief- und REM-Schlaf- Phasen statt. Um diese Phasen möglichst lang und erholsam zu gestalten lohnt es sich das Schlafzimmer zu analysieren. Chris Surel spricht hier von einem "Schlafzimmer-Audit".
1. Dunkelheit
Für guten Schlaf ist es besonders wichtig für absolute Dunkelheit zu sorgen. Der menschliche Körper ist, wie in einigen anderen Beiträgen beschrieben noch der gleiche wie in der Steinzeit. In der Steinzeit gab es keine Lampen oder Bildschirme. Das heißt, es war nachts wirklich dunkel, erst recht wenn der Mensch in Höhlen gelebt hat. Also sollte unser Schlafzimmer so dunkel wie möglich sein:
Rollläden oder Vorhänge runter
Licht in Nebenräumen ausstellen, was durch Türschlitze leuchten kann
Lichtquellen im Zimmer finden und ausstellen: Leuchtende Wecker zur Wand drehen, alle Geräte mit "rotem Punkt" vollständig ausstellen usw.
Wo sich die Fenster nicht komplett verdunkeln lassen: Schlafmaske tragen. Ich nutze seit einiger Zeit die Manta-Sleep Maske. Etwas teurer als andere Produkte, sitzt dafür aber besser und hält über Nacht. [Wenn man mal nicht aufpasst entstehen allerdings ziemlich bescheuerte Fotos :-)]
Klingt komisch, macht aber tatsächlich eine Menge aus und verhindert, dass wir nachts aufwachen. Insbesondere wenn nachts ein Auto durch die Straße fährt und der Scheinwerfer reflektiert nehmen wir das unbewusst wahr und gehen automatisch in den Alarm-Modus.
2. Geräusche
Geräusche haben im Prinzip den gleichen Effekt auf unseren Schlaf wie Licht. Ein plötzliches Geräusch reißt uns schnell aus dem erwünschten Tiefschlaf. Auch hier gilt: Je stiller desto besser.
Fenster und Türen schließen. Für frische Luft: Vor dem Schlafen ausführlich Lüften, nachts aber schließen
Gegen schnarchende Partner helfen im Notfall Ohrenstöpsel
3. Schlaftemperatur
Für besonders tiefen und erholsamen Schlaf sollte eine Temperatur von 15-18° angepeilt werden. Hier lohnt es sich tatsächlich mit einem Termometer zu messen und die Schlaftemperatur vor dem Einschlafen gezielt einzustellen.
Heizung richtig einstellen
Vor dem Schlafen ausführlich Lüften wenn es zu warm ist. Frische Luft hilft außerdem beim Einschlafen.
4. Blaues Licht vor dem Einschlafen vermeiden
Jetzt wird´s unangenehm: Wie den meisten bereits bekannt ist, simuliert blaues Licht unserem Gehirn, dass es Tag ist. Dadurch wird die Produktion des Schlafhormos Melatonin reduziert und wir schlafen schlecht ein. Und was produziert blaues Licht? Unsere liebsten Einschlafhilfen: Fernseher, Tablet´s und Smartphones, sowie normales helles Licht. Ziel sollte es sein 2 Stunden vor dem Einschlafen kein blaues Licht mehr zu "konsumieren".
Vor dem Schlafen ein paar Seiten in einem Buch lesen
Lichter im Haus runterdimmen, ggf. mit der Handy-Taschenlampe aufs Klo gehen
Falls es ohne Technik nicht geht: Blaulicht-Filter einschalten. Die meisten TV-Geräte haben leider keinen Blaulicht-Filter, darum am besten die letzte Netflix-Folge vor dem Schlafengehen auf dem Tablet mit Blaulicht-Filter und reduzierter Bildschirm-Helligkeit schauen.
Ca. 1 Stunde vor dem Einschlafen das Smartphone in den Flugzeugmodus um neue Push-Nachrichten zu verhindern, die unser Gehirn aufwühlen und aktivieren, was wiederum das Einschlafen verlangsamt
Probiert es mal aus - es funktioniert tatsächlich und hebt den Schlaf auf ein ganz neues Level!
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