Es war einmal ein junger Mann, der machte relativ regelmäßig Sport und hielt sich durchaus für fit. Jeden Tag ging er zur Arbeit und versuchte regelmäßige Fitness-Studio-Besuche in seinen Alltag zu integrieren. Eines Tages war der junge Mann bei einem Freund zu Besuch, der sich einen kleinen Fitness-Parcours zuhause aufgebaut hatte. Als er sich an eine der Stangen hing, stellte er fest, dass er sich wie ein nasser Sack fühlte und sich nicht weiter als bis zur Schulter hochziehen konnte.
Deshalb hörte er schnell auf und redete er sich ein, ein Klimmzug sei eine extrem schwere Übung, die nur Profis beherrschen. Sein Training stellte er nicht um und legte weiter den Fokus auf drückende Übungen wie Liegestütze und Backdrücken. Das und sein sitzender Büro-Job sorgten dafür, dass er Rückenschmerzen bekam.
Eines Tages hörte er einen Podcast von Mark Maslow, in dem Mark jedem der einmal die Welt retten möchte, nahelegt Klimmzüge zu trainieren. Die Lösung klang sehr einfach: Beschaffe dir eine Klimmzugstange, hänge sie auf und investiere täglich eine Minute ins Training.
Mittlerweile schafft dieser junge Mann locker 10 Klimmzüge in verschiedenen Griffen ;-)
Nee ist mir viel zu anstrengend und Bizepstraining sieht eh besser aus.
In der heutigen Gesellschaft verbringen wir sehr viel Zeit sitzend und in vorgebeugter Position. Vor dem Monitor, Smartphone, Fernseher, sitzend beim Essen usw. Dadurch bilden sehr viele Menschen eine Körperhaltung aus, die nach vorn gerichtet ist und auf Dauer zu Verspannungen wie Rückenschmerzen führt. Dagegen hilft es einen Ausgleich zu schaffen durch Bewegungen in die andere Richtung - also nach hinten. Das kann durch Dehnübungen erfolgen, oder durch gezieltes Rückentraining wie durch Klimmzüge. Hier noch ein paar weitere Vorteile von Klimmzügen:
Sie beanspruchen sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig: Insbesondere Arme, Schultern, Rücken und Bauch. Dadurch sind Klimmzüge ein kleines Workout für nahezu den gesamten Oberkörper.
Klimmzüge sind eine funktionale Übung, die einen natürlichen Bewegungsablauf des menschlichen Körpers widerspiegelt - Bizepscurls sind zum Beispiel nicht gerade natürlich.
Durch die Vielzahl der beanspruchten Muskelgruppen verbrauchen Klimmzüge viel Energie und bringen in sehr kurzer Zeit den Kreislauf in Bewegung.
Nach ein paar Tagen macht es Spaß - versprochen :-)
Ok klingt toll - was soll ich jetzt tun?
Der erste Schritt ist sich einen Ort zu suchen an dem sich die Züge sicher durchführen lassen. Am besten eignet sich dafür eine Klimmzugstange. Die gibts in vielen Varianten in gute Qualität. Diese Stange hängt bei mir im Geräteraum und jedes Mal wenn ich den Raum betrete mache ich mindestens einen Zug oder eine Übung. Nutzt dazu am besten ein Stelle, an der ihr häufiger am Tag vorbei geht. Türen sind auch immer eine super Lösung.
Ich kann aber keinen Klimmzug!
Wie oben beschrieben ging es mir sehr lange nicht anders. Es reicht sich langsam zu steigern. Einfach konsequent dranbleiben und sich nach und nach steigern.
Stufe 1 - Hängen: Hochspringen und festhalten so lange es geht
Stufe 2 - Hängen und Schultern anspannen: Wie Stufe 1, nur jetzt ein paar cm aus den Schultern ziehen
Stufe 3 - Vom Stuhl in die Beuge und langsam wieder runter: Hochklettern und möglichst langsam und kontrolliert absenken
Stufe 4 - Springen, hochziehen, kontrolliert absenken: Achtung: Auf saubere Ausführung und Kontrolle achten
Stufe 5 - Klimmzug :-)
Stufe 6 - An einem Arm hängen: Klingt leicht, ist es aber nicht
Stufe 7 - Unterschiedliche Griffe trainieren: Eng zusammen, breit auseinander, Faustgriff, gedrehte Hände usw. Hier ist etwas Kreativität gefragt
Stufe 8 - Archer Pull Up: Ein Arm zieht, der andere stabilisiert nur noch
Stufe 9 - Einarmig
Hier erklären die Jungs von Calisthenic Movement ziemlich klar worauf bei der Ausführung zu achten ist (Englisch):
Ein schönes deutsches Tutorial hat auch Coach Stef bei Youtube veröffentlicht. Inklusive verschiedener Varianten und Anleitungen dazu:
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