Ich habe doch keine Zeit jeden Tag Sport zu machen! Und Lust dazu habe ich erst Recht nicht.
Diese Einwände kann ich sehr gut verstehen. Als Vollzeit Berufstätiger und zweifacher Vater geht es mir da absolut nicht anders und es war einer der Gründe warum ich meine jahrelange Mitgliedschaft im Fitness-Studio gekündigt habe.
Zeit ist immer eine Frage der Priorität und der Umsetzung
Ein Besuch im Fitness-Studio kostet mit Anfahrt, Umziehen, Duschen usw. schnell 2 Stunden. Eine Lauf-Einheit ca. 1,5 Stunden. Diese Zeiten mit dem Berufs- und Familienleben täglich unter einen Hut zu bringen ist in der Tat nicht einfach. Es ist ohnehin bewiesenermaßen effizienter an 6 Tagen je 10 Minuten zu trainieren als 1x pro Woche 60 Minuten. Patric Heizmann hat dazu mal einen schönen Vergleich gemacht: Was wäre wenn du 1x pro Woche für 20 Minuten die Zähne putzt? Ziemlich unangenehme Vorstellung.
Ist es vielleicht möglich an einem festen Zeitpunkt des Tages 5 - 10 Minuten Zeit freizuschaufeln?
Hier sind wir beim Thema der Prioritäten. Die tägliche deutsche Smartphone-Nutzung liegt bei ca. 220 Minuten pro Tag (Statista). Dazu kommen ca. 195 Minuten Fernseh-Zeit pro Tag (Statista). Auch wenn du deutlich unter dem Durchschnitt liegst, wirst du mir zustimmen, dass es für die Gesundheit ziemlich clever ist einen Bruchteil dieser fast 7 Stunden gegen ein kurzes Training einzutauschen.
Hilfreich dabei ist es, einen festen Zeitpunkt am Tag einzuplanen. Insbesondere unter der Woche an den strukturierten Tagen ist es dann ziemlich einfach diese Gewohnheit auch einzuhalten. James Clear nennt diesen Effekt Gewohnheitskopplung. Es werden "Standard-Tätigkeiten" mit gesunden Gewohnheiten verknüpft. Hier ein paar Beispiele:
Morgens vor oder nach dem Duschen als Morgenroutine
Vor oder nach den Mahlzeiten: Frühstück, Mittags, Abends (besser vorher)
Bevor der Fernseher abends eingeschaltet wird
Wenn die Kinder im Bett sind
usw.
Ja ok, mir macht es aber einfach keinen Spaß!
Ich gebe zu: Es ist nicht immer einfach einen Sport zu finden, der wirklich Spaß macht. Insbesondere wenn man es nicht gewohnt ist und einen riesigen inneren Schweinehund hat, der mit der Tüte Chips auf die Couch möchte. Es muss auch nicht immer harter Leistungs-Sport sein, oft reichen auch einfache, angenehme Übungen, die für mehr Wohlbefinden sorgen. Youtube ist hier eine tolle Quelle für verschiedenste Möglichkeiten. Hier ein paar Anregungen:
Calisthenics: Kraftsport ohne Geräte. Einfach zuhause im Wohnzimmer ein paar Körpergewichts-Übungen machen. Wer es etwas strukturierter mag, dem empfehle ich 2 Bücher von Mark Lauren: Fit ohne Geräte & Fit in 9 Minuten. Dort gibt es simple Trainingspläne für alle Fitness-Stufen. Auf der Website unter Empfehlungen gebe ich noch ein paar weitere Hinweise zu dem Thema. HIIT ist hier ein spannendes Stichwort, dazu werde ich voraussichtlich noch einen separaten Artikel erstellen.
Yoga: Bei YouTube gibt es unzählige Yoga-Lehrer(innen) und auch viele kurze Yoga-Einheiten, die sich in 5-10 Minuten durchziehen lassen. Vorteil: Keine Dusche notwendig und der Körper fühlt sich sehr gut an. Ich mag Mady Morisson.
Team-Sport: Fußball, Tennis, Basketball - es gibt sehr viele Sportarten und Sportvereine in denen man gemeinsam Sport machen kann. Ist in 5-10 Minuten nicht zu machen, aber 1-2x pro Woche absolut empfehlenswert.
Dehnübungen: Insbesondere bei Schmerzen. Am besten gezielt Dehnübungen für die schmerzhaften Stellen heraussuchen. Mir haben die Übungen von Liebscher und Bracht gegen Rücken- und Nackenschmerzen geholfen.
Ausdauersport: Auch Laufen oder Radfahren lässt sich in eine kurze Einheit pressen. Warum nicht einfach für 10 Minuten an die frische Luft und eine Runde laufen oder mit schnellem Schritt spazieren.
Planks: Dazu gibt es gut Apps mit täglichen Aufgaben.
Pilates, Zumba, Tanzen usw. lassen sich in vielen Fällen auch sehr einfach in kurzen Einheiten durchführen.
Sei kreativ und finde etwas, das dir Spaß macht! Schattenboxen, Samurai-Schwert-Training, Ninja Warrior-Training usw. - Auch zu sehr speziellen Sportarten gibt es online Tutorials, die sich einfach zuhause nachmachen lassen.
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